La metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad. «La duración de estos periodos debe ser ajustada en función de los objetivos y características de cada persona», aclara Juan Ruíz López, director del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruíz López. Una modalidad que se contrapone al cardio convencional de intensidad constante y larga duración –de 40 minutos a una hora–.

Hasta ahí, nada extraño. Pero lo verdaderamente interesante viene ahora: un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) llevado a cabo por el Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas mantiene que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración. ¿Por qué? Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. Hablando en plata, el método HIIT quema calorías en reposo mientras que el convencional no –para ser más exactos, elAmerican College of Sports Medicine asegura que el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%–.

Sin ir más lejos, muchas disciplinas que ahora están en pleno auge como el CrossFit –aunque «no está basado 100% en HIIT», cuenta Juan Ruíz López–incorporan esta metodología adaptada. «Se ha puesto bastante de moda en los últimos años pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada«, explica Alicia Álvarez, del equipo técnico de los centros deportivos Go fit.

Tal y como señala Alicia, no solo hablamos de gasto calórico. Este estudio canadiense, que enfrentó un programa de 20 semanas de duración de ejercicio convencional a otro de HIIT de 15 semanas, reveló que «el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad induce a un reducción más pronunciada de la grasa adiposa comparado con un programa de entrenamiento de intensidad moderada». Atención: hasta 9 veces más en 15 semanas de entrenamiento HIIT que en 20 de entrenamiento de resistencia. Si todavía no se te han empañado los ojos de las lágrimas de alegría, sigue leyendo.

No es el único estudio que incide en las bondades del HIIT. Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Colorado muestra que se pueden llegar a quemar «hasta 200 calorías en solo dos minutos y medio de ejercicio de alta intensidad en un solo día, siempre y cuando se entremezclen periodos más largos de recuperación»: los voluntarios se sometieron a 5 series de 30 segundos de duración en una bicicleta pedaleando a la máxima potencia con una gran resistencia, interrumpidas por periodos de recuperación de 4 minutos en los que pedalearon más lentamente con muy baja resistencia. ¿El resultado? 200 calorías en menos de 25 minutos.

Si «sientes nauseas, se te nubla la vista, te tiemblan las extremidades… entonces es que estás ejecutando tu rutina Tabata. Es el precio de realizar una rutina de 4 minutos que equivale, en muchos casos, a toda una hora de cardio a ritmo suave y constante», nos cuenta Alicia Álvarez de GO fit. Y es que, tal y como explica Juan Ruíz López, el entrenamiento HIIT convierte nuestro metabolismo «en un horno quemagrasa hasta 48 horas después de haber realizado el entrenamiento».

«Otro de los motivos por los que el HIIT es más efectivo que el cardio convencional es porque la alta intensidad crea un ambiente hormonal en el organismo más favorable para aumentar la masa muscular«, cuenta Juan, y pone un ejemplo claro: «si observamos los físicos de un corredor de 100 metros lisos y el de un maratoniano o cualquier deportista de resistencia, el atleta de 100 metro lisos posee un físico fuerte y más estético«.

Cuando hablamos del HIIT, «la relación entre el ejercicio y los intervalos de recuperación es importante», tal y como apunta el American College of Sports Medicine en un artículo sobre esta disciplina. Según esta institución, además de los 30 segundos de alta intensidad seguidos de entre 4 y 4 minutos y medio de recuperación que propone los investigadores de la Universidad de Colorado, muchos estudios hablan de que la recuperación debe tener la misma duración que la actividad intensa que se ha realizado. Sin embargo, el entrenador Juan Ruíz López recomienda que el descanso sea «entre 3 y 6 veces el tiempo de trabajo» porque «es mejor descansar un poquito más y realizar la serie a una intensidad más alta que descansar menos e ir a una menor intensidad».

¿Cuántas veces a la semana podemos someternos al Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad? «Personalmente, al causar un estrés tan alto al organismo debido al alto esfuerzo, no recomiendo realizar más de 3 sesiones de HIIT a la semana. Como el efecto del HIIT suele tener una duración de unas 48 horas, además no recomiendo realizar HIIT 2 días seguidos«, aconseja el director del CEP JRL. Partiendo del hecho de que este workout solo debe practicarse por personas con una buena base en cuestión de fitness –está contraindicado en casos de sedentarismo, diabetes, colesterol alto, enfermedades coronarias, fumadores, etc.–, el American College of Sports Medicine aconseja «empezar con un entrenamiento HIIT una vez a la semana, siendo los otros workouts de actividad convencional. Cuando te sientas preparado para un desafío mayor, añade un segundo entrenamiento HIIT a la semana, asegurándote de espaciarlos a lo largo de la semana».

Más calorías quemadas a lo largo de todo el día, menos grasa adiposa (¡oh, sí!) y todavía menos excusas para aquellos que dicen no tener tiempo para entrenar. ¿Te apuntas al HIIT? En esta galería los dos expertos, Juan Ruíz López, director del Centro de Entrenamiento Personal Juan Ruíz López, yAlicia Álvarez, del equipo técnico de los centros deportivos Go fit, te proponen algunos entrenamientos para empezar. Go, go, go!

Haz click en este enlace para ver los entrenamientos HIIT que los dos expertos han preparado en exclusiva para Vogue.es.